“调心”让考前焦虑走开

　　考前焦虑使相当一部分同学会感到学习困难、记忆力下降、精力涣散、学习效率低，严重的还有避世思想和厌世倾向，生理上伴随倦怠、潮红、心悸、多汗、失眠等症。山东师范大学附属中学的心理辅导老师张京涛说，眼下，日益迫近的中考让不少考生出现了焦虑症状，影响了考生最后的冲刺。面对考前综合征，应该从以下几方面进行调心。　

　　一要正确对待各种模拟考试的结果，要以一颗“平常心”对待之，避免因为偶尔的成绩而或喜或悲，要根据自己的知识储备和心智能力，树立迎考的信心。

　　二要科学安排时间，“因人而异”地制定复习计划，不可打“疲劳战”。要安排好复习的进程，如果计划未完成，就将那些未划入重点的内容简化或放弃，知取舍而不苛求。

　　三要进行积极的自我暗示。如告诉自己：“我早就准备好了，就盼着有一天和别人一比高低。”“我的付出一定会有回报”、“只要沉住气，就能理想地发挥”，“我怎么又紧张了？别紧张！”“紧张就紧张吧，一会儿就好了。”

　　四要学会顺其自然，为所当为。假如你过分地担忧，就会使它在你心理上留下的印迹愈加深刻，症状也会越来越重。反之，若能平静地接受这种现实，顺其自然，就会打破产生该体验的“恶性循环”，使其自然消失。

　　五是要保持自我，按自己的目标走。有些考生老是注意别人在干什么，别人怎样了。别人复习某本书，自己也一定要找到；别人，尤其是原来水平差不多的好朋友，考试成绩提高时，自己就压抑甚至六神无主了；甚至有的同学考场上一听到别人翻卷子，就认为比自己答得快，于是乱了阵脚。每个人的需要不同、目标不同，进步发展的曲线也是不同的，要学会把握自己。

　　六是要保持惯性，让自己在“状态”中。经常有同学提到“状态”、“感觉”，其实这是一种学习上的惯性。运动员赛前热身也是让正常比赛保持惯性。考前的一段时间具有保持学习状态惯性的作用，也具有冲刺的作用。所以，在考前一个月保持生活常规及原有的学习状态很重要。

　　七是要适当交流，相互支持。交流对信息的交换、情感的支持、情绪的调节会起到很大的作用。

　　克服紧张的10种方法

　　考试紧张直接影响到知识水平的发挥，直接影响到考生考试成绩。山师附中心理辅导中心的张京涛老师介绍了克服考试紧张的10种方法，不妨一试。

　　深呼吸法：考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“1—2—3”，心想：放松、放松。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。

　　扮怪脸法：找一稍偏僻的地方扮怪脸，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态，一定会忍俊不禁地发出笑声，一切牵肠挂肚的念头都消失了。

　　精神胜利法：心里想，我一定能成功，一定能发挥超常，考出好成绩。我考不好，别人也不怎么样。

　　临场活动法：由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松；可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。

　　闭目养神法：闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里，恬然自得。

　　凝视法：确定一个距离较远的明朗的物体，凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。

　　漫画消遣法：可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品，促使心情开朗、情绪高涨，重新占据优越感，恢复自信心。

　　自我暗示法：“我已做好充分准备，不会考坏的”、“紧张是胆小鬼的行为”。

　　类比法：“我考试紧张，任何人考试都紧张。”对此自己不妨泰然处之。

　　联想法：紧张时，想自己曾经做过的成功的事，回想成功时的心理体验，这样会感到非常满足，从而消除紧张。

　　考试应该有的心理状态

　　确立信心，我一定能考好。考试前一天，最重要的不是考虑复习得是否全面，而是问一下自己是否有自信心。家长要了解孩子是否有自信心，如发现还未产生，应鼓励他们，巧妙地暗示他们，使之产生信心。在具备自信心的状态下，可以使学生把现有水平发挥到最佳程度。很多学生平时成绩一般，考试时常能爆冷门，得高分，就是最好的证明。

　　稳定好情绪，避免恶性刺激。考前当夜睡眠充足是十分重要的。许多考生想抓住这“黄金时间”多复习一会，殊不知，考试前夜用牺牲睡眠时间去复习是得不偿失的。如果精神不振，心里就觉得不踏实，到时想控制都很难。只有让脑细胞有机会补充能量，才能在考场上正常地驰骋。

　　为了保持孩子稳定的情绪，家庭中绝对不要出现容易使孩子过分激动的事件。如父母之间吵架不和，与邻居之间的激烈冲突等，使孩子因受到精神上的恶性意外刺激，而消耗分散其精力，使绷紧的神经绷得更紧，从而影响考试。

　　中考前，家长能够做什么？

　　家庭不是学校，更不是考场，在家里最好不要过多地说考试的事情。当孩子为准备中考呕心沥血时，家庭应该是孩子舒适轻松的避风港，是休息和放松的驿站。若孩子因用功而感到疲劳，家长要让孩子吃好、睡好，养精蓄锐。但也不必对孩子有更多的特殊照顾，即使给孩子增加营养，也应适度进行，对孩子的关注应是悄然渗透在日常生活中的。中考前和考试期，家里特别需要宁静平和，只要一切正常，就是对孩子最强有力的支持。

　　家长的三大职责是：一、帮助孩子安排好作息时间，并做适量的运动，保持良好健康状态，家长当好“后勤部长”。二、多与考生进行心理沟通，关注孩子的内心世界，当好孩子的“心理保健员”，给孩子以自信和勇气。三、家长要做孩子情绪的镇静剂、安慰剂，这样就容易使孩子心情舒畅。

　　学会从容面对某科失利

　　考试难免会有失误，某科的考试中可能会“失利”可能会引发情绪上的大起大落，如何尽快摆脱中考某一科没有考好的阴影，就显得尤其重要。

　　第一，家长和老师要帮助考生正确评估自己，树立必胜信心。学生自己也应充分估计自己的能力水平，要对自己近来学习状况，特别是下一科的考试科目做实事求是的分析和评估，预测自己在最佳状况下所能发挥出的最高水平，不要盲目乐观，更不能低估自己。树立必胜信心，是考好下一科的保证。战略上要相信自己一定能发挥出最佳水平，战术上要认真细致，顽强刻苦，能拿的分数拿到手，不能拿的不可惜（心里想，我不会别人也不一定会），使自己始终处于自信而不自满的良好心理状态。

　　第二，失利后，提前进入下一科的准备。晚上睡足8个小时，晨来吃清淡早餐，按清单带齐用具，提前到达考区，一方面可以消除新的刺激，稳定情绪，从容进场；另一方面也留有时间提前进入角色。例如是考数学，让大脑开始简单的数学活动，进入单一的数学情境；把一些基本的数据、常用公式、重要定理“过过电影”；最后看一眼难记易忘的结论；互问互答一些不太复杂的问题。经验表明，“过过电影”的成功顺利，互问互答的愉快轻松，不仅能转移临考前的恐惧，摆脱上一科失利的阴影，而且有利于把最佳竞技状态带进考场。

　　第三，应加强心理修养，养成良好的心理习惯和心理调节能力。首先是自信。自信是成功的保证，妄自菲薄则是焦虑和紧张情绪的根本原因所在。考生要在知己知彼的基础上加强自我肯定，自我保护，同时动员和调动全部心理因素认真对待下一科的考试，夺取成功。其次是自制。不能控制自己，任凭考试失利的阴影干扰自己的头脑，是没有价值，得不偿失的。学生在中考中应是主人，应有主体意识，要达到此目的，就必须降低过高期望。因为希望往往伴随失望而产生。特殊情况，不妨用阿Q的精神胜利法作为一种自我安慰的心理暗示。

　　第四，家长和老师应该向考生强调，每一科目的考试结束后不要和同学对答案，不少考生有对答案的习惯，一旦发现自己可能失利，就会在短期内很难将自己的应试心理调整到正常状态，给以后的科目带来不良影响。

　　考后心理问题也要警惕

　　中考一结束，学生、家长和老师们都会长舒一口气，但从事心理辅导的多位中学老师都表示，从考试结束到成绩公布，往往是考生心理问题集中爆发之时，应该务必引起家长的高度警觉。

　　据分析，考前的忧虑和紧张是虚拟的、假设的，与考完之后明确知道自己发挥不佳的失落心情是无法比拟的。一些内向、孤僻的孩子不敢对家长、老师说出实情，心理压力又无处宣泄，这种压力不断积累，很有可能在考试成绩公布前后总爆发，因此这段时间的心理疏导就显得相当重要。　
　　心理学研究还表明，女孩子容易低估自己的考分，造成无谓的压力；而男孩子很有可能高估考分，成绩公布后，因为希望与失望的巨大落差而造成心理问题。

　　针对这种情况，心理老师给出三条对策：一是学校要上好“最后一课”，向考生宣传既然考完了，再背上沉重精神负担是毫无意义的，同时要给孩子减轻思想负担，告诉他们其实“条条大道通罗马”；二是重视“团体心理训练”，让考生互相交流来释放压力；三是家长加强和考生的交流沟通，不能以为放任不管就是让孩子轻松了，同时密切注意考生心理状态。

百灵编辑：贞云

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